
“刷手机到凌晨上尚策,闭眼就不自觉的胡思乱想,好不容易睡着又被惊醒”……
据《2025中国睡眠健康研究白皮书》数据显示,中国成年人平均夜间睡眠时长仅为6.85小时,零点后入睡人群占比超半数,26%的人睡眠不足6小时。但如果失眠变成常态,还抱着“硬扛”的想法,就可能把偶尔的睡眠问题逐渐拖成慢性失眠。今天我们就来聊聊,慢性失眠该如何科学调理。
医学上,慢性失眠的定义很明确:每周至少3晚失眠,持续3个月以上,且影响白天精神状态。其发病机制复杂,涉及生理、心理、环境、疾病及药物等多因素相互作用。主要包括神经递质失衡(如γ-氨基丁酸、5-羟色胺、褪黑素异常)、过度觉醒状态(皮质醇等激素分泌失调)、心理情绪障碍(焦虑、抑郁等)、环境或作息干扰(如噪音、时差)以及疾病或药物影响(如慢性疼痛、呼吸系统疾病、药物副作用等)。研究发现,长期压力会导致下丘脑-垂体-肾上腺轴过度激活,皮质醇(“压力激素”)夜间居高不下,而负责调节睡眠的褪黑素分泌减少,长此以往则会引起慢性失眠。
慢性失眠的调理,首先要避开两大误区。一是依赖助眠神器,酒精、褪黑素软糖虽能帮助入睡,但会破坏睡眠周期,导致早醒、多梦等睡眠障碍;二是白天补觉,“碎片化”补觉会进一步抑制夜间褪黑素分泌,加重失眠。其实,科学的调理,需要“生活调节+行为干预+药物治疗”三管齐下。
生活调节:睡前1小时远离电子屏幕(蓝光会抑制褪黑素),固定作息时间,即使周末也不熬夜或睡懒觉。避免睡前饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品,保持卧室安静、黑暗、温度适宜(18-22℃最佳)。此外,睡前进行10分钟腹式呼吸,能激活副交感神经,帮助降低皮质醇水平。
行为干预:认知行为疗法(CBT-I)被证实是慢性失眠的重要治疗方案,核心是通过改变失眠者的思维模式和行为习惯,从根本上改善睡眠质量。
药物治疗:目前,中医药治疗慢性失眠越来越受到医生和患者的认可,比如在络病理论指导下研发的创新中药益肾养心安神片。研究发现,该药可保护脑神经元功能和结构,改善机体应激状态,具有镇静、催眠的作用,同时可增强记忆、抗疲劳,能系统改善睡眠,调控睡眠-觉醒周期,且安全性较高,适合长期服用。早发现、早干预不仅能有效改善睡眠,更能进一步预防心理或生理健康问题的发生。
需要提醒的是,若失眠持续超过1个月,或出现白天头晕、记忆力下降、情绪易怒等症状,一定要及时就医。通过睡眠监测、心理评估等手段,排除甲亢、睡眠呼吸暂停等器质性疾病,并在医生指导下制定个性化方案。
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凌晨2点还醒着?别硬扛,慢性失眠的调理“密码”看这网络2025-11-21 09:21
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